قانون 60/60: راهی ساده برای محافظت از شنوایی در عصر هدفون‌ها

در دورانی که هدفون‌ها و ایرپادها به بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده‌اند، متخصصان سلامت شنوایی دستورالعمل‌هایی را برای پیشگیری از کم‌شنوایی ناشی از سر و صدا ارائه کرده‌اند. یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین این دستورالعمل‌ها، قانون 60/60 است؛ اصلی که به شما کمک می‌کند از محتوای صوتی مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال از شنوایی خود محافظت کنید.

نکته کلیدی

قانون 60/60 توصیه می‌کند که صدای دستگاه خود را حداکثر روی 60 درصد سطح صدای کل تنظیم کنید و زمان گوش دادن مداوم را به حداکثر 60 دقیقه محدود کنید و سپس استراحت کنید. این دستورالعمل به پیشگیری از کم‌شنوایی ناشی از استفاده از هدفون و ایرباد کمک می‌کند، مشکلی که در دنیای دستگاه‌محور امروزی روزبه‌روز شایع‌تر شده است.

قانون 60/60 چیست؟

قانون 60/60 شامل دو بخش ساده است که برای محدود کردن شدت و مدت قرار گرفتن در معرض صدا از طریق دستگاه‌های صوتی شخصی طراحی شده‌اند:

- شدت صدا: صدا را روی 60 درصد یا کمتر از حداکثر میزان نگه دارید.

- مدت زمان: بیش از 60 دقیقه به‌طور مداوم به موسیقی گوش ندهید.

این قانون توسط شنوایی‌شناسان و متخصصان سلامت شنوایی به‌عنوان روشی عملی برای تبدیل دستورالعمل‌های پیچیده قرار گرفتن در معرض سر و صدا به اصلی ساده و به‌یادماندنی توسعه یافته است. اگرچه سطوح ایمن گوش دادن بسته به عوامل مختلف متفاوت است، قانون 60/60 حاشیه ایمنی مناسبی برای اکثر شنوندگان فراهم می‌کند.

 چرا قانون 60/60 مهم است؟ درک کم‌شنوایی ناشی از سر و صدا

برای درک اهمیت قانون 60/60، شناخت نحوه آسیب‌رساندن سر و صدا به شنوایی مفید است. در گوش داخلی، هزاران سلول مویی ظریف، ارتعاشات صوتی را به سیگنال‌های الکتریکی تبدیل می‌کنند که مغز آن‌ها را به‌عنوان صدا تفسیر می‌کند. این سلول‌های حساس ممکن است در اثر موارد زیر آسیب ببینند یا از بین بروند:

o     صدای بیش از حد بلند: صداهایی که شدت بالایی دارند می‌توانند فوراً به سلول‌های مویی آسیب برسانند.

o     قرار گرفتن طولانی‌مدت: حتی صداهای نسبتاً بلند، اگر برای مدت طولانی شنیده شوند، می‌توانند آسیب ایجاد کنند.

o     قرار گرفتن تجمعی: اثرات قرار گرفتن در معرض سر و صدا به مرور زمان انباشته می‌شود، بنابراین محافظت از شنوایی یک ملاحظه مادام‌العمر است.

برخلاف بسیاری از سلول‌های بدن، سلول‌های مویی حلزونی پس از آسیب‌دیدن بازسازی نمی‌شوند. این یعنی کم‌شنوایی ناشی از سر و صدا با فناوری پزشکی کنونی دائمی و غیرقابل‌برگشت است.

 نگرانی رو به رشد

بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، بیش از یک میلیارد جوان (12 تا 35 سال) به دلیل قرار گرفتن در معرض صداهای بلند تفریحی، از جمله صداهای ناشی از دستگاه‌های صوتی شخصی، در معرض خطر کم‌شنوایی هستند. مطالعات نشان می‌دهد که بسیاری از کاربران به‌طور مرتب با صداهایی بیش از 85 دسی‌بل گوش می‌دهند، سطحی که با قرار گرفتن طولانی‌مدت می‌تواند به شنوایی آسیب برساند.

 علم پشت قانون 60/60

قانون 60/60 بر اساس دستورالعمل‌های ایمنی شغلی برای قرار گرفتن در معرض سر و صدا است که برای گوش دادن تفریحی تطبیق داده شده است. در ادامه، اساس علمی این قانون توضیح داده شده است:

درک معیار اندازه گیری شدت صدا (دسی‌بل) و سطوح ایمن گوش دادن

شدت صدا با دسی‌بل (dB)، یک مقیاس لگاریتمی، اندازه‌گیری می‌شود که در آن هر افزایش 10 دسی‌بلی تقریباً به معنای دو برابر شدن بلندی صدا از نظر ادراک است. دستورالعمل‌های ایمنی شنوایی معمولاً موارد زیر را در نظر می‌گیرند:

o     اکثر هدفون‌ها و ایربادها در حداکثر صدا می‌توانند صداهایی بین 100 تا 110 دسی‌بل تولید کنند که در عرض 5 تا 15 دقیقه می‌توانند به شنوایی آسیب برسانند.

o     در 60 درصد میزان صدا، خروجی معمولاً حدود 75 تا 85 دسی‌بل است که برای 1 تا 8 ساعت ایمن‌تر است، اما همچنان نیاز به استراحت دارد.

رابطه زمان و شدت صدا

رابطه مهمی بین شدت صدا و زمان ایمن قرار گرفتن وجود دارد: به ازای هر 3 دسی‌بل افزایش در شدت صدا، زمان توصیه‌شده برای قرار گرفتن نصف می‌شود. این به‌عنوان «نرخ تبادل 3 دسی‌بل» در ایمنی شنوایی شغلی شناخته می‌شود. به همین دلیل قانون 60/60 هم محدودیت شدت صدا و هم محدودیت زمان را توصیه می‌کند تا مجموع قرار گرفتن در معرض صدا در سطح ایمن باقی بماند.

چرا 60 درصد حداکثر میزان توصیه‌شده است؟

توصیه 60 درصد تصادفی نیست و بر اساس سطوح خروجی معمولی دستگاه‌های صوتی مصرفی است:

o     در 100 درصد صدا، اکثر دستگاه‌ها صداهایی بین 100 تا 110 دسی‌بل تولید می‌کنند که در عرض چند دقیقه به شنوایی آسیب می‌رساند.

o     در 80 درصد صدا، خروجی معمولاً حدود 90 تا 95 دسی‌بل است که گوش دادن ایمن را به حدود 30 تا 60 دقیقه محدود می‌کند.

o     در 60 درصد صدا، خروجی معمولاً حدود 75 تا 85 دسی‌بل است که برای 1 تا 8 ساعت ایمن است، بسته به دستگاه.

با تعیین 60 درصد به‌عنوان راهنما، شنوایی‌شناسان حاشیه ایمنی معقولی فراهم می‌کنند که همچنان تجربه گوش دادن لذت‌بخشی را امکان‌پذیر می‌سازد.

تفاوت دستگاه‌ها

همه دستگاه‌ها و هدفون‌ها در یک درصد تنظیم صدا، شدت یکسانی تولید نمی‌کنند. هدفون‌های باکیفیت معمولاً در صداهای پایین‌تر، صدایی واضح‌تر تولید می‌کنند، در حالی که گزینه‌های ارزان‌تر ممکن است برای دستیابی به وضوح مشابه نیاز به تنظیم صدای بالاتری داشته باشند. در صورت تردید، از قانون فاصله بازو استفاده کنید: اگر شخصی در فاصله یک بازو از شما بتواند صدای هدفون شما را بشنود، احتمالاً صدا بیش از حد بلند است.

 چگونه قانون 60/60 برای حفاظت از گوش را در زندگی روزمره اجرا کنیم؟

دانستن قانون 60/60 یک چیز است، اما اجرای مداوم آن چیز دیگری است. در ادامه، گام‌های عملی برای گنجاندن این دستورالعمل در روال روزانه آورده شده است:

1. تنظیم محدودیت صدا در دستگاه‌ها  

بسیاری از گوشی‌های هوشمند و پخش‌کننده‌های صوتی امکان تنظیم حداکثر میزان صدا را فراهم می‌کنند:

   - آیفون/آیپد: تنظیمات → صداها و لمس → ایمنی هدفون → کاهش صداهای بلند

   - اندروید: تنظیمات → صدا و لرزش → صدا → (آیکون چرخ‌دنده) → محدودیت صدای رسانه

   - بسیاری از برنامه‌های موسیقی دارای ویژگی‌های نرمال‌سازی صدا هستند که سطح صدا را ثابت نگه می‌دارند.

2. استفاده از تایمر برای استراحت‌های شنیداری  

یادآورهایی برای استراحت تنظیم کنید:

·      از قابلیت تایمر گوشی خود برای هشدار پس از 60 دقیقه گوش دادن استفاده کنید.

·      حداقل 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید قبل از ادامه دادن.

·      برخی برنامه‌ها مانند Apple Health می‌توانند سطح صدای هدفون را ردیابی کرده و در مورد قرار گرفتن در معرض هشدار دهند.

3. سرمایه‌گذاری در هدفون‌های نویزکنسلینگ  

این هدفون‌ها به شما کمک می‌کنند با صدای پایین‌تر گوش کنید:

·      لغو نویز فعال (Active Noise Cancellation) صداهای پس‌زمینه را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با صدای پایین‌تر، واضح بشنوید.

·      اگرچه گران‌تر هستند، اما سرمایه‌گذاری ارزشمندی برای سلامت شنوایی هستند.

·      مدل‌های روی‌گوشی (Over-ear) معمولاً در محیط‌های پر سر و صدا امکان استفاده از صدای پایین‌تری نسبت به ایربادها دارند.

4. انتخاب نوع هدفون  

انواع مختلف هدفون تأثیرات متفاوتی بر سلامت شنوایی دارند:

·      هدفون‌های روی‌گوشی: معمولاً امکان استفاده از صدای پایین‌تر را نسبت به ایربادها فراهم می‌کنند.

·      هدفون‌های هدایت استخوانی: گوش را نمی‌پوشانند یا وارد آن نمی‌شوند و ممکن است خطر را کاهش دهند.

·      ایربادهای قالب‌گیری‌شده سفارشی: با ایجاد ایزولاسیون بهتر، امکان استفاده از صدای پایین‌تر را فراهم می‌کنند.

5. آزمایش مکالمه  

راهی ساده برای بررسی اینکه آیا صدای شما بیش از حد بلند است:

1.   هنگام استفاده از هدفون با صدای انتخابی خود، سعی کنید با شخصی در نزدیکی خود صحبت کنید.

2.   اگر برای شنیدن آن‌ها نیاز به برداشتن هدفون یا فریاد زدن دارید، احتمالاً صدا بیش از حد بلند است.

3.   اگر با هدفون همچنان می‌توانید به‌راحتی آن‌ها را بشنوید، احتمالاً صدا در سطح ایمن‌تری است.

 فراتر از قانون 60/60: استراتژی‌های اضافی برای محافظت از شنوایی

در حالی که قانون 60/60 پایه‌ای عالی برای استفاده از هدفون است، محافظت جامع از شنوایی شامل موارد بیشتری است:

-       اجتناب از محیط‌های پر سر و صدا: تا حد امکان از قرار گرفتن در معرض صداهای بلند دوری کنید.

-       استفاده از محافظ گوش: در محیط‌های پر سر و صدا مانند کنسرت‌ها یا محل‌های کار، از گوش‌گیر یا محافظ گوش استفاده کنید.

-       معاینات منظم شنوایی: اگر در معرض خطر کم‌شنوایی هستید، به‌طور منظم توسط شنوایی‌شناس معاینه شوید.

 ملاحظات ویژه برای کودکان و نوجوانان

جوانان به‌ویژه در برابر کم‌شنوایی ناشی از سر و صدا آسیب‌پذیر هستند، بنابراین ایجاد عادات خوب از سنین پایین بسیار مهم است:

-       محدودیت‌های محافظه‌کارانه‌تر: برخی کارشناسان قانون 50/50 را برای کودکان توصیه می‌کنند (50 درصد صدا برای حداکثر 50 دقیقه).

-       کنترل‌های والدین: اکثر دستگاه‌ها به والدین امکان تنظیم محدودیت‌های صدا را می‌دهند که بدون رمز عبور قابل تغییر نیستند.

-       آموزش: به کودکان درباره اهمیت محافظت از شنوایی و تأثیر آن بر آینده‌شان آموزش دهید.

-       هدفون‌های محدودکننده صدا: هدفون‌های مخصوص کودکان حداکثر صدا را در سطوح ایمن محدود می‌کنند.

-       الگوسازی: خودتان عادات خوب سلامت شنوایی را به‌عنوان الگو به نمایش بگذارید.

 نتیجه‌گیری

قانون 60/60 راهی ساده و مؤثر برای لذت بردن از محتوای صوتی مورد علاقه‌تان بدون به خطر انداختن سلامت شنوایی است. با تنظیم صدا روی حداکثر 60 درصد و محدود کردن جلسات گوش دادن به 60 دقیقه، همراه با استراتژی‌های اضافی مانند استفاده از هدفون‌های نویزکنسلینگ و معاینات منظم، می‌توانید خطر کم‌شنوایی ناشی از سر و صدا را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهید. از گوش‌های خود مراقبت کنید و قانون 60/60 را در زندگی روزمره خود به کار ببرید تا شنوایی سالمی در آینده داشته باشید!

دسته‌بندی: دانستنی های شنویار

نویسنده: ادیولوژیست احمد رسولی

(کاندیدای دکترای تخصصی، رتبه ۱ آزمون دکترای تخصصی کشور، فارغ‌التحصیل دانشگاه علوم پزشکی تهران، مدرس دانشگاه)